Người cao huyết áp nên ăn gì? Điểm danh 13 loại thực phẩm giúp bạn giảm huyết áp

Một trong những phương pháp mà bác sĩ khuyến khích sử dụng để điều chỉnh huyết áp của bạn. Đó chính là chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Đó không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một cách ăn uống. Bạn cần cắt giảm lượng muối; ăn nhiều trái cây và rau củ; đồng thời làm đầy đủ bữa ăn của mình với các loại ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, các loại đậu và sữa ít béo.

1. Rau xanh

Muối (với thành phần chính là Natri) khiến cơ thể bạn tiết dễ dàng mất nước hơn. Khi thẩm thấu vào thành của động mạch, muối sẽ làm cho động mạch bị thu hẹp; gây co mạch dẫn đến áp suất tăng; từ đó làm tăng huyết áp. Hãy làm đầy bữa ăn của bạn với các loại rau xanh như rau bina (cải bó xôi), bông cải xanh, cải xoăn hoặc cải thìa để tăng cường kali. Khoáng chất này giúp bạn thải natri ra khỏi cơ thể qua đường tiểu và làm giãn thành mạch máu. 

Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày: Khoảng 400-800 gram rau/ngày

2. Berry

Các sắc tố tạo nên sắc màu phong phú cho quả việt quất, dâu tây và mâm xôi đen luôn chứa   anthocyanin, rất tốt cho mạch máu của bạn. Đây là một hợp chất tự nhiên giúp thành động mạch trở nên rộng hơn và linh hoạt hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm huyết áp; đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày: khoảng 250-400gr/ngày

3. Sữa chua

Nếu bạn vẫn phân vân không biết cao huyết áp nên ăn gì; sau đây tôi sẽ giới thiệu loại thực phẩm thứ 3 mà bạn nên bổ sung vào danh sách thực phẩm của bạn đó chính là sữa chua. Canxi có trong sữa và sữa chua là nhân tố quan trọng giúp huyết áp của bạn ổn định. Chúng giúp mạch máu của bạn đàn hồi, co giãn dễ dàng hơn. Sữa chua nguyên chất, ít béo là một cách tốt để bổ sung canxi trong chế độ ăn uống của bạn mà không cần bổ sung quá nhiều đường hoặc chất béo. Bạn có thể thay đổi hương vị sữa chua bằng cách cho thêm ít quả mọng như: dâu tây, việt quất,… để cốc sữa chua có thêm vị thơm ngọt tự nhiên; đồng thời còn rất tốt cho việc kiểm soát huyết áp.

Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày: 2-3 cốc (sữa chua hoặc sữa).

4. Cá béo

Một nguồn bổ sung canxi rất tốt khác; đó chính là các loại cá có xương như: cá hồi, cá mòi đóng hộp. Các loại cá béo như cá thu và cá mòi cũng chứa nhiều Omega-3 – một loại axit béo giúp tăng cường sức khỏe và tim mạch của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, dầu cá có thể làm giảm huyết áp của bạn. Đặc biệt nếu huyết áp của bạn ở mức cao hoặc rất cao.

Khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị: khoảng 80-200 gram/ngày (cá, thịt nạc và gia cầm).

5. Các loại hạt

Bổ sung thêm các loại hạt không ướp muối như: hạt chia, lanh, vừng,… vào món salad, sữa chua hoặc bột yến mạch để giúp giảm huyết áp của bạn. Các loại hạt này là nguồn cung cấp các khoáng chất quan trọng như magiê; giúp kiểm soát huyết áp và thư giãn các mạch máu của bạn.

Khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị: 1-1,5 muỗng canh (hạt).

6. Yến mạch

Loại ngũ cốc nguyên hạt này rất tốt cho sức khỏe của bạn, no lâu và hàm lượng natri thấp. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ; góp phần kiểm soát cân nặng và huyết áp của bạn. Nấu yến mạch hoặc ăn với sữa chua hoặc sữa ít béo. 

Khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị: 400-600 gram/ngày (ngũ cốc nguyên hạt, gạo và mì ống).

7. Củ dền

Vài nghiên cứu đã cho thấy; uống 2 cốc sinh tố hỗn hợp từ củ dền và nước ép táo sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu của bạn chỉ trong vài giờ. Đàn ông có thể cho thấy kết quả rõ ràng hơn so với phụ nữ. Huyết áp tâm thu cao có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ. Hãy chế biến cả củ dền và lá củ dền; bởi chúng chứa nhiều kali; rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày: Khoảng 500gr/ngày (rau sống hoặc nấu chín, hoặc nước ép rau).

8. Tỏi

Tỏi có thể bổ sung nhiều thứ vào món ăn của bạn chứ không chỉ đơn giản là hương vị. Chúng có tác dụng tăng oxit nitric. Đây là một phân tử đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể; có tác dụng làm giãn các mạch máu để thúc đẩy lưu thông máu, làm giãn mạch máu. Các mạch máu của bạn càng thư giãn, tim của bạn càng ít phải làm việc để bơm máu qua chúng. Điều đó giúp giảm huyết áp của bạn.

Khẩu phần khuyến nghị hằng ngày: 1-2 tép/ngày

9. Hạt dẻ cười – Thực phẩm cho người cao huyết áp 

Những loại hạt tách vỏ như quả óc chó, hạnh nhân,… là nguồn chất béo lành mạnh rất tốt cho tim mạch của bạn. Tuy nhiên, đối với những bệnh nhân mắc huyết áp cao; sự lựa chọn tốt nhất chính là hạt dẻ cười. Chúng có tác dụng tốt nhất trong việc giảm cả chỉ số huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương của bạn.

Khẩu phần khuyến nghị: 150-250gr/tuần (các loại hạt).

10. Lựu

Uống nước ép lựu thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý lượng đường được thêm vào. Tốt nhất; hãy uống nước trái cây nguyên chất không thêm đường sẽ tốt hơn cho huyết áp của bạn. Ngoài ra, nước trái cây bổ sung chất xơ giống như khi bạn ăn trái cây. Vì vậy, hãy đảm bảo bổ sung chất xơ từ các loại thực phẩm khác như rau xanh hoặc hoa quả để giúp trái tim khỏe mạnh và hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

Khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị: 250-400gr/ngày (trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp).

11. Dầu oliu

Polyphenol (một hợp chất chống oxy hóa) có trong dầu ô liu giúp cải thiện sức khỏe mạch máu và giúp chúng đàn hồi. Dầu oliu là một lựa chọn tốt vì chúng là loại chất béo lành mạnh. Hãy sử  dụng chúng thay bơ, dầu thực vật hoặc dầu hạt cải trong nấu ăn của bạn.

Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày: 2-3 thìa cà phê.

12. Các loại đậu và đậu đỗ

Một chút đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà hoặc đậu đỗ hàng ngày có thể giúp bạn giảm huyết áp cao; đồng thời giữ cho huyết áp của bạn ở mức kiểm soát. Các loại đậu rất giàu chất xơ và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vành.

Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày: 150gr/ngày.

13. Thực phẩm cho người cao huyết áp – Socola đen

Socola đen (ít nhất 50% đến 70% ca cao) có thể cung cấp cho bạn một hợp chất thực vật được gọi là flavanol. Tương tự với tỏi, chất chống oxy hóa này có thể làm tăng mức oxit nitric của bạn; từ đó giúp mở rộng mạch máu.

Khẩu phần khuyến nghị: 30g/1 lần ăn; ăn 2-3 lần trong tuần.

Bạn cần lưu ý rằng, thực phẩm không phải là toàn bộ quá trình điều trị cao huyết áp. Một chế độ ăn uống lành mạnh; lựa chọn thực phẩm cho người cao huyết áp có thể giúp bạn dễ dàng kiểm soát tình trạng bệnh. Ngoài ra, hãy tập luyện, giảm cân; kết hợp sử dụng thuốc mà bác sĩ đã kê đơn. Theo dõi huyết áp hằng ngày để kiểm soát dễ dàng bệnh huyết áp cao; đồng thời phòng ngừa những biến chứng khôn lường.